¿QUÉ ES YOGA
NIDRA?
Yoga Nidra se deriva la antigua práctica tántrica Nyasa. Es una importante
técnica de meditación y relajación profunda desarrollada por Swami Satyananda
Saraswati que adaptó y actualizó estas prácticas tan antiguas, conservando su esencia
pero quitándole las complicaciones ritualistas, adaptándolas a nuestro tiempo y
haciéndolas más asequibles a personas no iniciadas.
El Yoga Nidra, es una poderosa técnica en la que aprendemos a relajarnos de
manera consciente. El estado de relajación se alcanza cuando la consciencia se
separa de la experiencia exterior (órganos sensoriales) y del sueño, entonces
la mente se aquieta y se vuelve muy poderosa. En este estado podemos mejorar el
esquema corporal, la capacidad de concentración, desarrollar la memoria,
aumentar el conocimiento, la creatividad, descubrir nuestro potencial interior,
reestructurar la mente, etc.
Yoga Nidra puede traducirse como “sueño psíquico” o “sueño consciente”. El Yoga
Nidra es un método sistemático para llegar a la relajación física, emocional y
mental. Es un estado de sueño con plena lucidez, en el que la mente permanece
en la frontera entre la vigilia y el sueño, en el que la consciencia está
operando en ambos niveles pero no se asocia con ninguno de ellos. Como es muy
difícil mantenerse en este estado, habrán momentos en los que la consciencia se
dirigirá hacia el exterior a través de los sentidos y nos despertaremos, y
otros en los que se deslizará hacia el sueño y nos dormiremos. Con la práctica,
la consciencia tiende a estabilizarse en el nivel de “Nidra”, a nivel del
“sueño consciente”. En este estado la mente está muy receptiva, la consciencia
está operando en un espacio donde puede contactar con las dimensiones
subconsciente e inconsciente, permitiendo manifestarse el potencial que
permanece en estos niveles profundos de la mente. Nos hacemos, por decirlo de
alguna manera, “psiconautas” de nuestros propios espacios psíquicos y a través
de la auto-observación, reconocemos nuestro mundo interior y podemos limpiarlo,
encontrar soluciones a nuestros problemas y conflictos, abriéndonos a la
posibilidad de realizar y encontrar nuestro verdadero propósito en la vida.
Yoga Nidra debería practicarse con el propósito de utilizarlo para el
crecimiento y la evolución personal y espiritual.
¿QUÉ MOMENTO ES BUENO PARA PRACTICAR YOGA NIDRA?
El Yoga Nidra debería practicarse a la misma hora todos los días. Los mejores
momentos son por la mañana temprano, porque la mente está fresca y receptiva o
antes de acostarse para inducir un sueño profundo y reparador. Es conveniente
practicar Yoga Nidra con el estómago vacío.
CONTRAINDICACIONES EN EL YOGA NIDRA
Está contraindicado practicar Yoga Nidra en los casos en los que se haya
padecido epilepsia o haya habido brotes sicóticos importantes.
Podría suceder tanto en la técnica de evocación de sensaciones opuestas como en
la técnica de visualización que se produjera alguna fuerte reacción emocional
por el afloramiento de samskaras (impresiones mentales almacenadas en el
inconsciente) en forma de traumas, recuerdos dolorosos, complejos, o cualquier
aspecto negativo del pasado sin resolver. La manifestación de todos estos
contenidos mentales, nos permite resolverlos y purificarlos, ya que se
encuentran en estado latente en las capas profundas de la mente. Para ello hay
que observarlos con “consciencia de testigo”, sin juzgar ni analizar
intelectualmente, sin identificación personal, aceptando que todo forma parte
de nuestra evolución, de nuestro proceso. Entonces, dejamos de reprimir o
apegarnos los recuerdos, sentimientos y sensaciones que vienen dadas por la
dualidad de las experiencias de la vida (sufrimiento – gozo) y nos situamos en
la posición adecuada para resolverlos.
Si en la práctica se produjera una fuerte reacción psicosomática, en la que
sientes que pierdes el control, una manera de conseguir restablecer la calma es
observar lo que está sucediendo desde afuera, ser consciente de que estás
reviviendo la situación, no la estás viviendo, (de nuevo “consciencia de
testigo”) y puede servir como ayuda intentar percibir el máximo número de
sensaciones físicas que sea posible como sentir el peso del cuerpo, el contacto
del cuerpo con el suelo, percibir el sonido de la respiración, los sonidos que
llegan del exterior, etc. aunque tengas que tomar la decisión de suspender
temporalmente la práctica. En otro momento de mayor estabilidad interior puedes
volver a retomarla.
¿CÓMO SE REALIZA EL YOGA NIDRA?
El yoga Nidra es una práctica que puede aprenderse guiada por un profesor y
también siguiendo una grabación. Una vez conozcas la técnica y los tiempos del
Nidra, puedes practicarlo solo.
El Yoga Nidra debe practicarse en una habitación ventilada, sin corrientes de
aire, con una temperatura agradable y en semioscuridad. El Nidra se practica
tumbado sobre la espalda, en la postura de relajación (Shavasana), con el
cuerpo en el suelo, sobre una colchoneta, manta o alfombra, con los brazos
separados y las palmas de las manos hacia arriba, las piernas separadas dejando
que los pies se abran hacia el exterior. Es importante que toda la espalda
descanse sobre el suelo. Si la zona lumbar no se apoya, es recomendable colocar
unos cojines debajo de las rodillas manteniendo la separación de las piernas.
También es recomendable colocar unos cojines debajo de la cabeza y de los
talones de los pies, ya que a medida que la relajación de va haciendo profunda,
se llega a percibir con mucha intensidad el peso de estas zonas y puede llegar
a perturbar el Nidra. Es importante no dormir, la comodidad que aporta esta
postura, facilita la profundización de la consciencia, pero el riesgo es
quedarse dormido, si eso ocurre, cosa que es completamente normal al principio,
en el momento que te des cuenta, retomas la práctica y no pasa nada, poco a
poco iras adquiriendo control sin esfuerzo, para manejarte en este nuevo
estado, y con la práctica aprenderás a permanecer en el estado entre la vigilia
y el sueño.
Es importante utilizar ropa cómoda y ligera, es probable que surjan pequeñas
molestias como picores, cosquillas o adormecimientos. Son trampas que produce
el inconsciente, y es importante vencer estas trampas. Observarlas con
“consciencia de testigo” hará que pierdan interés y ellas solas se borrarán.
Durante el Nidra desciende la tensión arterial, las pulsaciones sanguíneas y la
temperatura corporal, por lo que es importante que te abrigues bien aunque sea
verano.
ETAPAS DEL NIDRA
En las distintas etapas del Yoga Nidra, la consciencia se irá retirando del
exterior, de los sentidos, del cuerpo físico, de la respiración, de las
emociones, de los sentimientos y de los pensamientos. Sin estar identificados
emocionalmente con el cuerpo físico y con la mente, todo el Ser se abre a la
consciencia divina, a la percepción del Ser Superior.
A. PREPARACIÓN Y RELAJACIÓN
Etapa en la que preparamos el cuerpo, la mente para crear un estado de
disponibilidad. La relajación va a permitir que la mente esté más receptiva,
alerta, dándonos un estado físico y mental adecuado.
B. SANKALPA O RESOLUCIÓN
El Sankalpa es una resolución afirmativa que se repite mentalmente tres veces
al principio y al final del Yoga Nidra. Tiene que ser una frase corta y
positiva, hay que repetirla mentalmente, sentirla, y visualizarla. Esta
resolución cuando la repetimos en estado de relajación, será una orden que la
mente consciente da a la mente subconsciente, que en estos momentos está muy
receptiva, para que luego se manifieste a nivel consciente aportando cambios en
la personalidad y en la vida. Un ejemplo de Sankalpa sería: si tienes insomnio y
quieres utilizarlo para poder dormir, no sirve pronunciar “ ya no tengo
insomnio ”, porque sería una frase negativa, que te va a perpetuar el insomnio,
cuando hacemos algo con la idea de que no podemos, acabamos influidos por esta
negatividad, y vamos creando un círculo vicioso del que es difícil salir, en
cambio si formulas “yo duermo perfectamente”, o “yo tengo un sueño muy
reparador”, y además acompañas esta resolución con imágenes en las que te ves
durmiendo profundamente, estas incidiendo en tu patrón de comportamiento, y así
podrás conseguir el cambio.
Es importante tener claro el Sankalpa antes de iniciar la práctica, ya que si
no se tiene, será difícil formularlo en el momento que se pida, cuando la mente
ya está en el estado de Nidra. Es importante repetir siempre el mismo Sankalpa
hasta que se haya hecho realidad. El verdadero propósito del Sankalpa, es
influir y transformar todo el patrón de vida para que nos influya a nivel
físico, emocional, mental, y espiritual, por eso, si sólo nos ceñimos a un
aspecto de nuestra personalidad, como erradicar malos hábitos, o logros
materiales, lo estamos limitando, pero si formulamos un Sankalpa que nos
influya en toda nuestra naturaleza, nos ayudará a despertar el potencial
interno, y todos los demás aspectos de nuestra vida también se transformarán.
Ejemplos de Sankalpa:
- Mejoro cada día en todos los aspectos
- Tengo confianza y seguridad en mi mismo
- Tengo armonía física y mental
- Despierto la capacidad natural de ilusión
por las cosas
- Despierto mi potencial espiritual
C. ROTACIÓN DE LA
CONSCIENCIA
En la rotación de consciencia repasamos mentalmente de forma sistemática todas
las partes del cuerpo. Es un recorrido de la consciencia a través del cuerpo
que se realiza de forma fluida sin detenerse, siguiendo un orden específico.
Como cada zona del cuerpo tiene su representación precisa en el córtex
cerebral, el movimiento progresivo de la consciencia por las zonas del cuerpo,
sensibilizará todos los circuitos nerviosos que van del cuerpo hacia el
cerebro, estimulando todas las áreas concretas del cerebro en las que tenemos
representado el cuerpo. De esta manera, se crea un flujo energético que recorre
el cuerpo y el cerebro, induciendo a una gran relajación física y mental, esto
hará que la consciencia se retire progresivamente de los sentidos entrando en
un estado de interiorización (Pratyahara)
Cuando se realiza la práctica, hay que seguir el recorrido de forma rápida, sin
detenerse, mientras se repiten mentalmente y se visualizan las zonas que se van
nombrando. Hay que procurar hacerlo sin esfuerzo, si aparecen distracciones, en
el momento que nos damos cuenta, se reanuda la práctica.
D. CONSCIENCIA RESPIRATORIA: CONTEO DE RESPIRACIÓN
Se trata de observar el flujo espontáneo de la respiración de forma pasiva, sin
intervenir en ella, sin modificarla. Esto traerá consigo, una mayor
profundización en el estado de relajación e interiorización (Pratyahara). Para
ello, el Yoga Nidra propone un conteo de la respiración en orden decreciente
observando la respiración ya sea en las fosas nasales, en la garganta, en el
pecho, etc. Al contar en sentido inverso, tendremos que mantener una mayor
atención para que la mente no se disperse o sencillamente, caiga en el sueño.
Superar esta etapa sin dormir, supone entrar prácticamente de lleno en el
estado de “Nidra” (sueño consciente).
Los conteos que se suelen proponer en el Nidra son:
- 11 a 1
- 27 a 1
- 54 a 1
- 108 a 1
E. SENSACIONES
OPUESTAS
En esta etapa intentamos evocar y vivenciar sensaciones y sentimientos opuestos
con un fuerte contenido psicosomático, para luego eliminarlos con la voluntad.
Esta etapa nos ayuda a conseguir la relajación en el plano sentimental y
emocional ya que al revivir los recuerdos y sentimientos profundos, examinarlos
con “actitud desapegada”, podemos observar esas heridas que se hayan
enquistadas y también nuestra respuesta ante ellas, permaneciendo interiormente
relajados, sin implicación emocional.
Al provocar conscientemente estas sensaciones opuestas, estimulamos los centros
cerebrales que regulan su actividad, desarrollando un cierto control sobre
funciones que en un principio son involuntarias como por ejemplo la temperatura
corporal. Al mismo tiempo, cuando experimentamos sensaciones opuestas estamos
equilibrando la actividad de los hemisferios cerebrales y con la práctica,
podemos trascender el sufrimiento que se origina en el apego y la aversión por
la dualidad de las experiencias de la vida.
Las sensaciones opuestas que se pueden trabajar en el Nidra son:
- Frío – calor
- Peso – ligereza
- Amor – odio
- Dolor - placer
F. CHIDAKASHA
La observación y toma de consciencia de Chidakasha (la pantalla mental, el
espacio frontal interno) ayuda a potenciar el efecto de las visualizaciones, ya
que aflora la actividad subconsciente e inconsciente ayudando a purificar el psiquismo.
En este espacio es fácil que aparezcan imágenes, recuerdos, proyecciones
mentales, etc.
G. VISUALIZACIÓN
Las técnicas de visualización permiten destapar los contenidos almacenados en
el subconsciente e inconsciente, los cuales normalmente se manifiestan en los
sueños. El reconocimiento y la liberación de este material que es
voluntariamente inducido a medida que creamos un sueño consciente, se despierta
y libera a la consciencia.
La mente almacena los sucesos, experiencias de la vida de forma simbólica, por
lo tanto, las imágenes utilizadas en el Nidra, utilizan el símbolo como
catalizador para provocar la reacción en las partes inconscientes de la mente,
de esta manera, podemos limpiar estos samskaras (impresiones mentales), para
lograr evolucionar y progresar en la vida.
La habilidad para visualizar se va desarrollando con la práctica, y surge
cuando la mente se centra, por lo tanto, si la mente está distraída, es muy
difícil porque la atención no puede mantenerse lo suficiente como para crear la
imagen.
H. CHIDAKASHA
Volvemos a observar la pantalla mental con consciencia de testigo sin ningún
tipo de identificación con lo que aparezca. Dejamos aflorar el material que
tenga que surgir para nuestro propio crecimiento.
I. SANKALPA
Se repetirá la misma resolución formulada al principio de la practica.
J. FINAL
Se acabará lentamente la práctica dejando que la mente se vaya volviendo
receptiva a los estímulos que llegan del exterior, la percepción de la
respiración, del cuerpo físico, para poco a poco empezar a recuperar el tono
muscular con pequeños movimientos que se irán intensificando, hasta la vuelta
de nuevo al estado de vigilia.
6
SESIÓN PRÁCTICA DE YOGA NIDRA
Tal y como comentamos anteriormente en el apartado nº 4, el yoga Nidra es una
práctica que puede aprenderse guiada por un profesor y también siguiendo una
grabación, como son varias las etapas que se irán recorriendo a lo largo del
Nidra, consideramos que es muy difícil autoinducirse si no ha habido un entreno
continuado, ya que no habrá suficiente estabilidad mental como para practicarlo
sin que la mente se disperse. Para que puedas empezar a entrenarte,
utilizándolo como técnica de relajación que te permita al mismo tiempo aumentar
la percepción corporal, transcribimos únicamente el recorrido que se realiza en
la Rotación de la Consciencia. Es importante realizar siempre el mismo
recorrido de forma dinámica mientras repites mentalmente cada parte del cuerpo,
al tiempo que intentas visualizarla.
A. Lado derecho
Mano derecha, el dedo pulgar, el índice, el corazón, el anular, el meñique. La
palma de la mano, el dorso, la muñeca, el antebrazo, el codo, el brazo.
El hombro derecho, la axila, el costado derecho, la cintura, la cadera.
El muslo, la rodilla, la pantorrilla, el tobillo derecho, el talón, la planta,
el empeine, el dedo gordo del pie derecho, el segundo dedo, el tercer dedo, el
cuarto dedo, el quinto dedo.
B. Lado izquierdo
Mano izquierda, el dedo pulgar, el índice, el corazón, el anular, el meñique.
La palma de la mano, el dorso, la muñeca, el antebrazo, el codo, el brazo
izquierdo.
El hombro izquierdo, la axila, el costado izquierdo, la cintura, la cadera.
El muslo, la rodilla, la pantorrilla, el tobillo izquierdo, el talón, la
planta, el empeine, el dedo gordo del pie izquierdo, el segundo dedo, el tercer
dedo, el cuarto dedo, el quinto dedo.
C. Cara anterior del cuerpo (de arriba a abajo)
La zona superior de la cabeza, la frente, la ceja derecha, la ceja izquierda,
el entrecejo, la sien derecha, la sien izquierda, el párpado derecho, el
párpado izquierdo, el ojo derecho, el ojo izquierdo. La oreja derecha, la oreja
izquierda, la aleta nasal derecha, la aleta nasal izquierda, la punta de la
nariz, la mejilla derecha, la mejilla izquierda. El labio superior, el labio
inferior, la barbilla, la mandíbula.
El cuello, la nuez, la clavícula derecha, la clavícula izquierda, el pecho
derecho, el pecho izquierdo, el centro del pecho, el ombligo, el abdomen, el
bajo vientre, la ingle derecha, la ingle izquierda, los genitales.
El muslo derecho, el muslo izquierdo, la rodilla derecha, la rodilla izquierda,
la pantorrilla derecha, la pantorrilla izquierda, el tobillo derecho, el
tobillo izquierdo, el empeine derecho, el empeine izquierdo, los dedos
derechos, los dedos izquierdos.
D. Cara posterior del cuerpo (de abajo a arriba)
La planta del pie derecho, la planta del pie izquierdo, el talón derecho, el
talón izquierdo, la pantorrilla derecha, la pantorrilla izquierda, la corva
derecha, la corva izquierda, la parte posterior del muslo derecho, la parte
posterior del muslo izquierdo.
La nalga derecha, la nalga izquierda, la cadera derecha, la cadera izquierda,
toda la columna vertebral, el lado derecho de la espalda, el lado izquierdo de
la espalda, el omóplato derecho, el omóplato izquierdo.
La nuca, la zona posterior de la cabeza, la zona superior de la cabeza.
E. Partes internas
El interior del cráneo, el cerebro, el oído derecho, el oído izquierdo, las
fosas nasales, el pasaje respiratorio entre la nariz y la garganta, el interior
de la boca, la lengua, las encías, el paladar, la dentadura, el esófago, la
tráquea, el pulmón derecho, el pulmón izquierdo, el corazón, el estómago,
debajo de las costillas en el lado izquierdo del abdomen, el hígado, qué está
también debajo de las costillas a la derecha; el riñón derecho, el riñón
izquierdo, el intestino delgado, el intestino grueso.
F. Partes principales
Ahora tomo consciencia de las partes más grandes del cuerpo: toda la pierna
derecha, la pierna izquierda, las dos piernas a la vez.
El brazo derecho, el brazo izquierdo, ambos brazos al mismo tiempo.
La espalda, el abdomen y el tórax juntos.
El cuello y la cabeza.
Ahora intento sentir todo el cuerpo, todo el cuerpo, siento todo el cuerpo a la
vez.
Intensifico ahora la conciencia de todo el cuerpo en contacto con el suelo.
Observo el diálogo que hay entre mi cuerpo y el suelo: el contacto de la cabeza
con el suelo, el contacto de los hombros y el suelo; los codos y el suelo, el
dorso de las manos y el suelo, los omóplatos y el suelo; el contacto de la
espalda y el suelo; el diálogo de la pelvis y el suelo; de las piernas y el
suelo; el contacto de los talones con el suelo. Percibo todo el cuerpo relajado
sobre el suelo, percibo el cuerpo físico, percibo el espacio físico que ocupa
mi cuerpo.
G. Final
Y con esta sensación de profundo bienestar, me prepararé lentamente para
volver, y para ello, empezaré a aumentar progresivamente la respiración hasta
sentir que todo mi ser reacciona, entonces, empezaré lentamente a mover los
dedos de los pies, los dedos de las manos. Sigo aumentando la respiración
mientras voy recuperando el tono muscular moviendo la mímica de la cara, el
cuello, y añado más movimiento estirándome, desperezándome, moviéndome hacia un
lado y hacia el otro hasta sentirme completamente renovado, recuperado.
Escrito por Chandini, Profesora de Yoga y Meditación Vedanta Advaita
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