Mindfulness y calidad de vida
La calidad de vida
(CdV) o calidad de vida relacionada con la salud (CVRS) se considera un índice
subjetivo y multidimensional determinado por distintas
aptitudes personales que comprenden; la función física y las
tareas ocupacionales, el estado psicológico, la interacción social y la
sensación somática. (22.26.19). En la investigación clínica la CVRS se puede
usar como medida de resultado ya que muestra la capacidad de respuesta; también
es una importante herramienta de adaptación para medir
cambios
importantes en el funcionamiento diario y el
bienestar de las personas. (22.38)
La Organización Mundial
de la Salud diseñó la escala Whoqol- bref como instrumento para evaluar la
calidad de vida en personas sanas y enfermas que a diferencia de otras escalas, considera la percepción del
sujeto en sus dimensiones física, psicológica, social y ambiental, de manera
integral, y también como medida válida para
evaluar la efectividad de los programas de intervención en la
asistencia sanitaria. (22.19).
Las dificultades encontradas por las personas en el día a día
se ven reflejadas en el estrés. (38) El impacto fisiológico del estrés crónico
es difícil de estudiar en humanos. En la literatura de investigación que
examina los biomarcadores que se ven afectados
por el estrés podemos encontrar que:
el cortisol aumentó en la mayoría de los estudios, que existen diferencias en los valores de la epinefrina,
norepinefrina y otros marcadores cardiovasculares, un alto nivel de
heterogeneidad en las medidas del sistema inmune
y el acortamiento acelerado de los telómeros. Los efectos dañinos del
cortisol elevado a lo largo del día y durante periodos de tiempo prolongados
están asociados a la depresión y el síndrome del intestino irritable (12.13).
Los factores
estresantes externos son parte de la vida y no se pueden cambiar, pero sí los
métodos para sobrellevar el estrés, es decir llevar a cabo unas estrategias
adecuadas de afrontamiento. (26.38).Algunas intervenciones que están
disponibles en la literatura científica para mejorar la calidad de vida de las
personas son: la Actividad
Física (AF), el aprendizaje de un idioma nuevo, la práctica de Mindfulness o
Atención Plena (AP).
1. EJERCICIO FÍSICO.
Son muchos los estudios que afirman que la práctica regular de ejercicio
está directamente relacionada con el bienestar psicológico, mejorando el humor
e incrementando el vigor y
la energía vital.
La calidad del sueño se ve también mejorada ya que el ejercicio reduce la
latencia de sueño, el número de despertares e incrementa la eficiencia del
mismo, siendo beneficioso también porque produce relajación articular y distensión muscular y reduce la ansiedad y el estrés acumulados durante
el día. Como resultado cabe una mayor CdV, satisfacción con la vida, y aumenta la sensación de felicidad.38
Por lo que respecta a la duración aconsejable de la práctica de AF el
estudio de Liern Serrano Nuria y otros más, aconsejan que entre 20-30 minutos al día o un gasto
energético de entre 200 y 300 kilocalorías aportan al sujeto una importante
sensación de bienestar subjetiva, produciendo beneficios adicionales en el
organismo cuando dicha actividad supera los 150 minutos semanales.
La actividad física es uno de los principales factores que contribuyen a
un estilo de vida personal saludable. A pesar de eso, muchas personas o no lo
hacen o dejar de practicarlo después de un corto período de tiempo. 35.34. Las
personas físicamente inactivas pertenecen a un grupo que tiene un gran riesgo
de desarrollar diferentes enfermedades como la osteoporosis, afecciones
cardíacas o la diabetes.38
La investigación psicológica es abundante en intervenciones que facilitan
la iniciación del cambio de comportamiento; sin embargo, mantener la
modificación de la conducta ha recibido mucha menos atención y está menos
comprendidos.35 La satisfacción juega un papel crucial en el cambio de
comportamiento ya que
aumenta el estado de conciencia saludable en una situación positiva específica como por la reducción de pensamientos negativos, por ejemplo, sobre el
desarrollo de una actividad
física, el abandono del hábito de fumar o la pérdida de peso. 34.
Todos vivimos en umbrales muy altos de ansiedad, con la tensión
sobredimensionada, que se refleja en la crispación neuromuscular, contracturas
y bloqueos mentales y emocionales. Como refleja RAMIRO A. CALLE en su estudio, son pocas las personas que saben respirar y
relajarse. La mayoría de los seres
humanos respiran superficial y arrítmicamente, e incluso por la boca a pesar de
que la nariz hace la función de filtro y calentamiento del aire y permite una
respiración más regular. 46
MOSH FELDENKRAIS científico y uno de los fundadores
de la disciplina que hoy en día se denomina Educación Somática. En ella,
desarrolló dos modalidades originales y distintas para poner en práctica sus
ideas: un método individual que denomino integración funcional y uno grupal
llamado autoconciencia a través del movimiento;
donde utiliza la autoexploración y el aprendizaje dirigido. En ambas modalidades se utilizan técnicas neuromusculares fundamentales o sinérgicas para facilitar patrones de
movimiento más sanos y eficaces, y desarrollar una mejor postura.44
Sus ideas son ratificadas por investigaciones
actuales que respaldan la neuroplasticidad, que plantea que nuestro cerebro es
capaz de modificar su organización y sus respuestas a través de la experiencia
y del aprendizaje a lo largo de la vida.44
Su tesis principal siempre se baso en que el nexo entre el aprendizaje,
la toma de conciencia y el movimiento ofrece el medio más directo para mejorar
el bienestar de una persona.44. Como decía MOSH FELDENKRAIS en su libro “cuerpo y mente” publicado en 1964:
El movimiento
es vida. La vida es un proceso. Si mejoras la calidad del proceso mejoras la
calidad de vida.
2. APRENDIZAJE
DE UN IDIOMA NUEVO.
El proceso de aprender y hablar varios idiomas no sólo enriquece
culturalmente sino que mejora nuestra salud ya que
tiene múltiples beneficios: .2. 4
- Desarrollo de la neuroplasticidad y habilidades cognitivas, ya que
mejora la concentración, al
aprender a ignorar
aquellas interferencias que puedan distraerte.2. "Los idiomas pueden
aprenderse a cualquier edad, el principal factor es la motivación",
considera Juan Antonio Planas, presidente de la Asociación Aragonesa de
Psicopedagogía.1
- Mejor funcionamiento de "todas
las funciones cognitivas, la atención, la percepción, la memoria, la
inteligencia y el lenguaje", aseguran científicos del University College
de Londres, que realizaron un estudio con cien personas de las cuales 80 eran
bilingües. Su conclusión fue que aprender otro idioma altera la estructura
cerebral, en concreto el
área que procesa información, otro estudio de la Universidad de York, en Canadá,
señala que aprender un nuevo idioma, por ejemplo el inglés, bastaría para
conseguir una mayor rapidez cognitiva.1.4
Es en conjunto una gimnasia cerebral que retrasa el envejecimiento y el
desarrollo de enfermedades como el alzhéimer. De acuerdo a un estudio realizado
por la Universidad de Lund, aprender idiomas favorece el crecimiento del
hipocampo; un área cerebral ligada a la memoria.2 En 2011, la American
Association for the Advancement of
Science, analizó a 450 pacientes con Alzheimer y las personas bilingües desarrollaron la enfermedad de media 5 años más tarde. 2.3 .4
Los neurólogos coinciden en que cuanto más se utiliza el cerebro menos
frecuentes son los fallos en sus funciones. porque se activa la memoria y se
crean nuevas conexiones al cambiar de un idioma a otro, algo
parecido a tener una reserva
cognitiva; el cerebro se acostumbre a
variar de una a otra actividad sin
que por ello dejemos de centrarnos en cada una de ellas. 4.2. Así, funciones como el lenguaje quedan activas,
al igual que otras como el raciocinio, el juicio, la abstracción o la capacidad
de cálculo. 1
3.
ATENCION PLENA.
Mindfulness es la
palabra inglesa empleada para traducir sati, un
término que se encuentra en el lenguaje Védico “Pali”.
En Occidente se podría traducir como conciencia, atención plena o recuerdo.48.43.Siendo
una adaptación occidental de la técnica de meditación budista.
Para traducir al
castellano este vocablo anglosajón la literatura científica en España se han
empleado varias expresiones, siendo las más frecuentes las de “atención plena”
y “conciencia plena”. En muchos casos, se opta por utilizar sencillamente el
término inglés, sin traducirlo.
Actualmente el campo de
estudio sobre Mindfulness se encuentre en expansión continua y ello no ha
favorecido a que se haya consensuado una definición única para Atención Plena 31.32..1.48
Meditación tiene un
significado menos preciso, ya que puede referirse a una variedad de técnicas muy diversas, pero es el término
preferido cuando no nos movemos en un contexto científico. .48
Otra definición la
expresa muy bien, Thich Nhat Hanh, en 1976, que definía la atención plena como
“mantener viva la conciencia de uno focalizada en la realidad presente, y su
práctica como mantener la atención centrada en el trabajo, estar alerta y
preparado para manejar con habilidad y con inteligencia cualquier situación que
pueda surgir”.32 Otra utilizada es la propuesta en 2002 por Zindel Segal, Mark
Williams y John Teasdale, como “una clase de conciencia centrada en el
presente, no elaborativa ni condenatoria, en la que cada pensamiento,
sentimiento o sensación que surge en el campo atencional es reconocido y
aceptado tal y como es”.32.31.
Existen dos
acercamientos al concepto de atención plena: uno según los autores Brown & Ryan,
que puede describirse
como un aspecto similar al rasgo de la
personalidad, es decir la tendencia y voluntad de mantener la atención de forma
consciente a lo que sucede en el presente; y el
otro camino, como atención plena que puede referirse a un
estado conciencia, referido a estar o ser conscientes en un determinado momento
con una actitud concreta, estado que además es susceptible de ser evocado a
través de las siguientes
prácticas.32.1
ATENCION PLENA
DISPOSICIONAL
Todas las personas tienen diferentes capacidades
para atender y ser conscientes del momento presente, que se denomina atención
plena disposicional, y es un rasgo intrínseco pero modificable.34 Esto podría
explicar por qué la atención plena parece mediar la relación que existe entre
la motivación intrínseca y el cambio de un comportamiento físicamente inactivo
a uno físicamente activo. 34
Dado que la
satisfacción y la motivación intrínseca desempeñan un papel crucial en los
cambios de comportamiento, puede marcar la diferencia tratar de indicar a los
pacientes que realicen un curso de atención plena.34
También se
puede experimentar una mayor satisfacción con la práctica de una actividad
física, dado que es obligado desarrollarla estando consciente del presente, a
la vez que se desarrolla la atención plena en movimiento.35.38
Desde las más antiguas
sabidurías sapiencias y ciencias orientales ya se hablaba de la práctica de Atención
Plena y silencio interior, aunque su naturaleza es de carácter universal y
alejada de cualquier dogma religioso.
En la década de 1970
varios profesionales de la Universidad de Massachusetts comienzan a incluir la
práctica de atención plena en sus actividades personales y a sus pacientes.
Cabe destacar el Dr. Jon Kabat-Zinn profesor emérito de la Escuela de Medicina
de la Universidad de Massachusetts y fundador del Centro de atención plena en
medicina, salud y sociedad..(1-4).
Las
enseñanzas budistas incluyen el desarrollo de la atención plena como una de las
cinco facultades espirituales, junto con la fe, el esfuerzo, la concentración y
la sabiduría.27
Shapiro y cols. tratan
de identificar los mecanismos de acción que se encuentran en la base de la
atención plena; presentan la teoría de los tres axiomas o componentes del
mindfulness: Intención (I), Atención (A) y Actitud (A).31.1. Potenciar
estos tres mecanismos lleva a las personas a desarrollar lo que ellos denominan
“re percibir”. Según este modelo supone desarrollar competencias personales de
manera directa como la autorregulación emocional, la clarificación de valores,
la flexibilidad cognitiva, emocional y comportamental, y la exposición abierta
a nuevas situaciones.31.
En el mundo sanitario las
intervenciones basadas en Mindfulness (MBI) se han convertido en una
herramienta útil por ser una terapia efectiva para una variedad de trastornos
psicológicos, especialmente para mejorar la ansiedad, los trastornos del estado
de ánimo (regulación emocional), afecciones relacionadas con el estrés,
depresión y bienestar. Como en el tratamiento de diversas patologías
(fibromialgia, hipertensión arterial, menopausia, dolor, cirrosis, entre
otros).Todo ello avalado por multitud de estudios que relacionan esta terapia
con los beneficios(1-5).31.(5.7).en
los campos de la medicina, la neurociencia, la psicología, la educación y en el
mundo empresarial..21.24.19.34
En un principio las técnicas psicológicas de segunda
generación como la terapia cognitivo conductual trabaja directamente desde
arriba hacia abajo, para cambiar un comportamiento utilizaban el cambio
conductual. En las terapias de tercera generación como MBI, MBSR, MBCT, se
trabaja del cuerpo a la mente y de la mente al cuerpo, es decir de arriba abajo
y de abajo arriba, produciendo cambios más significativos que en las terapias
cognitivo conductuales.
Actualmente, las terapias
contextuales aplican técnicas específicas de mindfulness a terapias clínicas
varias.37. Pionero fue Jon Kabat-Zinn en la década de los 80 con el programa de
reducción del estrés basado en mindfulness (Mindfulness Based Stress Reduction program,
MBSR).aplicado en centros médicos, hospitales e instituciones de
salud, en los Estados Unidos, el Reino Unido, España y, en menor medida países, como Brasil.43(ANEXO.1). Hay que destacar que en Sudamérica desde la década de los
años 90 ya se ha implantado en colegios, centros de salud y empresas técnicas
de atención plena como la Meditación Trascendental.
Existen muchos estudios
que utilizan otras intervenciones como: la Terapia dialéctico conductual
(Dialéctica BehaviorTherapy, DBT), la Terapia de aceptación y compromiso
(Acceptance and Commitment Terapia, ACT) y la Terapia cognitiva basada en
conciencia plena (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT) dentro de un marco
más específicamente psicológico para la recaída en la depresión. 31.1-3.37
Otras muchas aproximaciones llamadas terapias de tercera generación, argumentan
que lo importante no es tanto si el contenido del pensamiento es positivo o
negativo, sino cómo nos relacionamos con él. 43 (1-3).
La formación recibida
en las distintas prácticas de atención plena es la meditación enfocada en el
cuerpo, en equilibrio estático y a veces en movimiento, y la práctica de la atención
plena en la vida cotidiana durante las
actividades rutinarias viviendo el presente como un momento único e
irrepetible,1-3 43.
También se dan
distintos consejos para mantener la práctica
como un estilo de vida: 1) debe ser importante practicar a diario y que ocupe
un lugar preferente en nuestros valores; 2) la práctica individual debe ser
reforzada por la práctica grupal (Sangha en Sánscrito); 3) leer periódicamente
libros o artículos sobre el tema, o asistir a conferencias y cursos y/o visitar
páginas web relacionadas. 3) realizar periódicamente retiros de fines de semana
o de día para profundizar en el silencio y apartarnos de las obligaciones y
distracciones diarias.4) convertirlo en parte de la profesión y ayudar a los
demás.43
La práctica implica una
atención sostenida a los estímulos sensoriales internos y externos, como el
escaneo corporal meditativo que se trata de mover un foco de atención de una parte
del cuerpo a otra en una posición sentada cómoda, estableciendo recomendaciones
mínimas sobre la posición de la columna vertebral, el pecho, las manos, los
pies, la cara y los ojos.43 (1-4). El énfasis está en la respiración para
establecerla como anclaje para volver a ella cuando la concentración se
dispersa aunque se puede elegir cualquier otra zona del cuerpo. El practicante
debe siempre volver a la respiración, cuando observa que se desconcentra,
aprendiendo con ello el manejo de las distracciones, distanciándose de ellas. 43
La relajación profunda no es
solamente un medio para prevenir o superar las tensiones neuromusculares,
psicosomáticas y emocionales, sino también un viaje hacia lo más interno de
uno mismo. En la medida en que se inmoviliza el cuerpo, se va pacificando la
mente desarrollando una grata sensación de bienestar y calma, con lo que poco a
poco se, va accediendo a uno mismo, absorbiéndose en el revelador y renovador
silencio interior. El aprendizaje de la relajación profunda nos enseña el arte
de parar, conectándonos con un descanso muy profundo y la capacidad de conectar
con lo más nuclear de nosotros mismos.46
La medición de la
atención plena como estado pretendería cuantificar la experiencia sentida en
primera persona de la práctica, con capacidad de medir la variabilidad temporal
de la experiencia, la evolución de la comprensión y el aprendizaje.32.En
cambio, la mayoría de los diferentes instrumentos se centran en la medición de
atención plena como rasgo disposicional.
Todos los seres humanos
cuando nacemos somos felices, es la propia vida junto con sus condicionamientos
sociales y físicos los que hacen que conectemos con el sufrimiento, de alguna
manera el Mindfulness nos descubre la vida desde otro punto de vista, en el que
no se juzga, se vive aceptando lo que sucede y con el asombro de un niño, para
ir poco a poco modificando las reacciones ya aprendidas y modificarlas por
nuevos caminos de acción.
En dependencia de la
investigación a realizar existen diferentes escalas: como la Mindful Attention Awareness
Scale (MAAS; Brown &Ryan, 2003), aplicable si se pretende medir el índice
global de atención plena como rasgo en personas sin experiencia en meditación.
Mientras que otras escalas como la The Five Face tMindfulness Questionnaire
(FFMQ; Baer et al, 2006), permiten investigar sobre diferentes aspectos de la
atención plena, o requieren experiencia previa en las prácticas meditativas. Otras
escalas muy utilizadas son: The Freiburg Mindfulness Inventory (FMI; Buchheld,
Grossman, &Walach, 2001),The Kentucky Inventory of Mindfulness Skills
(KIMS; Baer et al., 2004), The Cognitive and Affective Mindfulness Scale (CAMS;
Feldman et al., 2004; Hayes &Feldman, 2004), The Mindfulness Questionnaire
(MQ; Chadwick et al., 2005).32.1
Escrito por Miguel Angel Tonello, TFM Universidad de Zaragoza, 2019, en colaboración con Asociacion AGUA
Recuerda subscribirte a nuestro blog y compartirlo con tus amigos, si lo deseas tambien puedes enviarnos un correo a asociacionagua@gmail.com y te enviaremos más artículos
Adjunto link donde podrás escuchar meditaciones y visualizaciones guiadas dirigidas por Yosune, colaboradora de la Asociación
https://drive.google.com/drive/u/0/folders/1iZjvqpXUdGoSAUFtgIf_hcBYNNKOBvzX
Te recomiendo visitar este blog https://asociacionaguacrecimientopersonal.blogspot.com/
Plataforma online Asociación AGUA
976278414-645693949
Salud es Movimiento
Siguenos en
