Mindfulness y calidad de vida (Parte 1)

Mindfulness y calidad de vida

 

La calidad de vida (CdV) o calidad de vida relacionada con la salud (CVRS) se considera un índice subjetivo y multidimensional determinado por distintas aptitudes  personales que comprenden; la función física y las tareas ocupacionales, el estado psicológico, la interacción social y la sensación somática. (22.26.19). En la investigación clínica la CVRS se puede usar como medida de resultado ya que muestra la capacidad de respuesta; también es una importante herramienta de adaptación para medir cambios importantes en el funcionamiento diario y el bienestar de las personas. (22.38)

La Organización Mundial de la Salud diseñó la escala Whoqol- bref como instrumento para evaluar la calidad de vida en personas sanas y enfermas que a diferencia de otras escalas, considera la percepción del sujeto en sus dimensiones física, psicológica, social y ambiental, de manera integral, y también como medida válida para evaluar la efectividad de los programas de intervención en la asistencia sanitaria. (22.19).

Las dificultades encontradas por las personas en el día a día se ven reflejadas en el estrés. (38) El impacto fisiológico del estrés crónico es difícil de estudiar en humanos. En la literatura de investigación que examina los biomarcadores que se ven afectados  por el estrés podemos encontrar que: el cortisol aumentó en la mayoría de los estudios, que existen diferencias en los valores de la epinefrina, norepinefrina y otros marcadores cardiovasculares, un alto nivel de heterogeneidad en las medidas del sistema inmune y el acortamiento acelerado de los telómeros. Los efectos dañinos del cortisol elevado a lo largo del día y durante periodos de tiempo prolongados están asociados a la depresión y el síndrome del intestino irritable (12.13).

Los factores estresantes externos son parte de la vida y no se pueden cambiar, pero sí los métodos para sobrellevar el estrés, es decir llevar a cabo unas estrategias adecuadas de afrontamiento. (26.38).Algunas intervenciones que están disponibles en la literatura científica para mejorar la calidad de vida de las personas son: la Actividad Física (AF), el aprendizaje de un idioma nuevo, la práctica de Mindfulness o Atención Plena (AP).

 

1.     EJERCICIO FÍSICO.

Son muchos los estudios que afirman que la práctica regular de ejercicio está directamente relacionada con el bienestar psicológico, mejorando el humor e incrementando el vigor y la energía vital.

La calidad del sueño se ve también mejorada ya que el ejercicio reduce la latencia de sueño, el número de despertares e incrementa la eficiencia del mismo, siendo beneficioso también porque produce relajación articular y distensión muscular y reduce la ansiedad y el estrés acumulados durante el día. Como resultado cabe una mayor CdV, satisfacción con la vida, y aumenta la sensación de felicidad.38

Por lo que respecta a la duración aconsejable de la práctica de AF el estudio de Liern Serrano Nuria y otros más, aconsejan que entre 20-30 minutos al día o un gasto energético de entre 200 y 300 kilocalorías aportan al sujeto una importante sensación de bienestar subjetiva, produciendo beneficios adicionales en el organismo cuando dicha actividad supera los 150 minutos semanales.

 

La actividad física es uno de los principales factores que contribuyen a un estilo de vida personal saludable. A pesar de eso, muchas personas o no lo hacen o dejar de practicarlo después de un corto período de tiempo. 35.34. Las personas físicamente inactivas pertenecen a un grupo que tiene un gran riesgo de desarrollar diferentes enfermedades como la osteoporosis, afecciones cardíacas o la diabetes.38

La investigación psicológica es abundante en intervenciones que facilitan la iniciación del cambio de comportamiento; sin embargo, mantener la modificación de la conducta ha recibido mucha menos atención y está menos comprendidos.35 La satisfacción juega un papel crucial en el cambio de comportamiento ya que aumenta el estado de conciencia saludable en una situación positiva específica como por la reducción de pensamientos negativos, por ejemplo, sobre el desarrollo de una actividad física, el abandono del hábito de fumar o la pérdida de peso. 34.

Todos vivimos en umbrales muy altos de ansiedad, con la tensión sobredimensionada, que se refleja en la crispación neuromuscular, contracturas y bloqueos mentales y emocionales. Como refleja RAMIRO A. CALLE en su estudio, son pocas las personas que saben respirar y relajarse. La mayoría  de los seres humanos respiran superficial y arrítmicamente, e incluso por la boca a pesar de que la nariz hace la función de filtro y calentamiento del aire y permite una respiración más regular. 46

MOSH FELDENKRAIS científico y uno de los fundadores de la disciplina que hoy en día se denomina Educación Somática. En ella, desarrolló dos modalidades originales y distintas para poner en práctica sus ideas: un método individual que denomino integración funcional y uno grupal llamado autoconciencia a través del movimiento; donde utiliza la autoexploración y el aprendizaje dirigido. En ambas modalidades se utilizan técnicas neuromusculares fundamentales o sinérgicas para facilitar patrones de movimiento más sanos y eficaces, y desarrollar una mejor postura.44

Sus ideas son ratificadas por investigaciones actuales que respaldan la neuroplasticidad, que plantea que nuestro cerebro es capaz de modificar su organización y sus respuestas a través de la experiencia y del aprendizaje a lo largo de la vida.44

Su tesis principal siempre se baso en que el nexo entre el aprendizaje, la toma de conciencia y el movimiento ofrece el medio más directo para mejorar el bienestar de una persona.44. Como decía MOSH FELDENKRAIS en su libro “cuerpo y mente” publicado en 1964:

El movimiento es vida. La vida es un proceso. Si mejoras la calidad del proceso mejoras la calidad de vida.

 

2.     APRENDIZAJE DE UN IDIOMA NUEVO.

El proceso de aprender y hablar varios idiomas no sólo enriquece culturalmente sino que mejora nuestra salud ya que tiene múltiples beneficios: .2. 4

- Desarrollo de la neuroplasticidad y habilidades cognitivas, ya que mejora la concentración, al aprender a  ignorar aquellas interferencias que puedan distraerte.2. "Los idiomas pueden aprenderse a cualquier edad, el principal factor es la motivación", considera Juan Antonio Planas, presidente de la Asociación Aragonesa de Psicopedagogía.1

- Mejor funcionamiento de  "todas las funciones cognitivas, la atención, la percepción, la memoria, la inteligencia y el lenguaje", aseguran científicos del University College de Londres, que realizaron un estudio con cien personas de las cuales 80 eran bilingües. Su conclusión fue que aprender otro idioma altera la estructura cerebral, en concreto el área que procesa información, otro estudio de  la Universidad de York, en Canadá, señala que aprender un nuevo idioma, por ejemplo el inglés, bastaría para conseguir una mayor rapidez cognitiva.1.4

Es en conjunto una gimnasia cerebral que retrasa el envejecimiento y el desarrollo de enfermedades como el alzhéimer. De acuerdo a un estudio realizado por la Universidad de Lund, aprender idiomas favorece el crecimiento del hipocampo; un área cerebral ligada a la memoria.2 En 2011, la American Association for  the Advancement of Science, analizó a 450 pacientes con Alzheimer y las personas bilingües desarrollaron la enfermedad de media 5 años más tarde. 2.3 .4

Los neurólogos coinciden en que cuanto más se utiliza el cerebro menos frecuentes son los fallos en sus funciones. porque se activa la memoria y se crean nuevas conexiones al cambiar de un idioma a otro, algo parecido a tener una reserva cognitiva; el cerebro se acostumbre a variar de una a otra actividad sin que por ello dejemos de centrarnos en cada una de ellas. 4.2. Así, funciones como el lenguaje quedan activas, al igual que otras como el raciocinio, el juicio, la abstracción o la capacidad de cálculo. 1

 

3.     ATENCION PLENA.

Mindfulness es la palabra inglesa empleada para traducir sati, un término que se encuentra en el lenguaje Védico “Pali”. En Occidente se podría traducir como conciencia, atención plena o recuerdo.48.43.Siendo una adaptación occidental de la técnica de meditación budista.

Para traducir al castellano este vocablo anglosajón la literatura científica en España se han empleado varias expresiones, siendo las más frecuentes las de “atención plena” y “conciencia plena”. En muchos casos, se opta por utilizar sencillamente el término inglés, sin traducirlo.

Actualmente el campo de estudio sobre Mindfulness se encuentre en expansión continua y ello no ha favorecido a que se haya consensuado una definición única para Atención Plena 31.32..1.48

Meditación tiene un significado menos preciso, ya que puede referirse a una variedad de técnicas muy diversas, pero es el término preferido cuando no nos movemos en un contexto científico. .48

Otra definición la expresa muy bien, Thich Nhat Hanh, en 1976, que definía la atención plena como “mantener viva la conciencia de uno focalizada en la realidad presente, y su práctica como mantener la atención centrada en el trabajo, estar alerta y preparado para manejar con habilidad y con inteligencia cualquier situación que pueda surgir”.32 Otra utilizada es la propuesta en 2002 por Zindel Segal, Mark Williams y John Teasdale, como “una clase de conciencia centrada en el presente, no elaborativa ni condenatoria, en la que cada pensamiento, sentimiento o sensación que surge en el campo atencional es reconocido y aceptado tal y como es”.32.31.

Existen dos acercamientos al concepto de atención plena: uno según los autores Brown & Ryan, que puede describirse como un aspecto similar al rasgo de la personalidad, es decir la tendencia y voluntad de mantener la atención de forma consciente a lo que sucede en el presente; y el otro camino, como atención plena que puede referirse a un estado conciencia, referido a estar o ser conscientes en un determinado momento con una actitud concreta, estado que además es susceptible de ser evocado a través de las siguientes prácticas.32.1

ATENCION PLENA DISPOSICIONAL

Todas las personas tienen diferentes capacidades para atender y ser conscientes del momento presente, que se denomina atención plena disposicional, y es un rasgo intrínseco pero modificable.34 Esto podría explicar por qué la atención plena parece mediar la relación que existe entre la motivación intrínseca y el cambio de un comportamiento físicamente inactivo a uno físicamente activo. 34

Dado que la satisfacción y la motivación intrínseca desempeñan un papel crucial en los cambios de comportamiento, puede marcar la diferencia tratar de indicar a los pacientes que realicen un curso de atención plena.34

También se puede experimentar una mayor satisfacción con la práctica de una actividad física, dado que es obligado desarrollarla estando consciente del presente, a la vez que se desarrolla la atención plena en movimiento.35.38

EVOLUCIÓN EN LA PRÁCTICADE LA ATENCIÓN PLENA.

 

Desde las más antiguas sabidurías sapiencias y ciencias orientales ya se hablaba de la práctica de Atención Plena y silencio interior, aunque su naturaleza es de carácter universal y alejada de cualquier dogma religioso.

En la década de 1970 varios profesionales de la Universidad de Massachusetts comienzan a incluir la práctica de atención plena en sus actividades personales y a sus pacientes. Cabe destacar el Dr. Jon Kabat-Zinn profesor emérito de la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts y fundador del Centro de atención plena en medicina, salud y sociedad..(1-4).

Las enseñanzas budistas incluyen el desarrollo de la atención plena como una de las cinco facultades espirituales, junto con la fe, el esfuerzo, la concentración y la sabiduría.27

Shapiro y cols. tratan de identificar los mecanismos de acción que se encuentran en la base de la atención plena; presentan la teoría de los tres axiomas o componentes del mindfulness: Intención (I), Atención (A) y Actitud (A).31.1. Potenciar estos tres mecanismos lleva a las personas a desarrollar lo que ellos denominan “re percibir”. Según este modelo supone desarrollar competencias personales de manera directa como la autorregulación emocional, la clarificación de valores, la flexibilidad cognitiva, emocional y comportamental, y la exposición abierta a nuevas situaciones.31.

En el mundo sanitario las intervenciones basadas en Mindfulness (MBI) se han convertido en una herramienta útil por ser una terapia efectiva para una variedad de trastornos psicológicos, especialmente para mejorar la ansiedad, los trastornos del estado de ánimo (regulación emocional), afecciones relacionadas con el estrés, depresión y bienestar. Como en el tratamiento de diversas patologías (fibromialgia, hipertensión arterial, menopausia, dolor, cirrosis, entre otros).Todo ello avalado por multitud de estudios que relacionan esta terapia con los beneficios(1-5).31.(5.7).en los campos de la medicina, la neurociencia, la psicología, la educación y en el mundo empresarial..21.24.19.34

 

En un principio las técnicas psicológicas de segunda generación como la terapia cognitivo conductual trabaja directamente desde arriba hacia abajo, para cambiar un comportamiento utilizaban el cambio conductual. En las terapias de tercera generación como MBI, MBSR, MBCT, se trabaja del cuerpo a la mente y de la mente al cuerpo, es decir de arriba abajo y de abajo arriba, produciendo cambios más significativos que en las terapias cognitivo conductuales.

Actualmente, las terapias contextuales aplican técnicas específicas de mindfulness a terapias clínicas varias.37. Pionero fue Jon Kabat-Zinn en la década de los 80 con el programa de reducción del estrés basado en mindfulness (Mindfulness Based Stress Reduction program, MBSR).aplicado en centros médicos, hospitales e instituciones de salud, en los Estados Unidos, el Reino Unido, España y, en menor medida países, como Brasil.43(ANEXO.1). Hay que destacar que en Sudamérica desde la década de los años 90 ya se ha implantado en colegios, centros de salud y empresas técnicas de atención plena como la Meditación Trascendental.

Existen muchos estudios que utilizan otras intervenciones como: la Terapia dialéctico conductual (Dialéctica BehaviorTherapy, DBT), la Terapia de aceptación y compromiso (Acceptance and Commitment Terapia, ACT) y la Terapia cognitiva basada en conciencia plena (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT) dentro de un marco más específicamente psicológico para la recaída en la depresión. 31.1-3.37 Otras muchas aproximaciones llamadas terapias de tercera generación, argumentan que lo importante no es tanto si el contenido del pensamiento es positivo o negativo, sino cómo nos relacionamos con él. 43 (1-3).

La formación recibida en las distintas prácticas de atención plena es la meditación enfocada en el cuerpo, en equilibrio estático y a veces en movimiento, y la práctica de la atención plena en la vida cotidiana durante las actividades rutinarias viviendo el presente como un momento único e irrepetible,1-3 43.

También se dan distintos consejos para mantener la práctica como un estilo de vida: 1) debe ser importante practicar a diario y que ocupe un lugar preferente en nuestros valores; 2) la práctica individual debe ser reforzada por la práctica grupal (Sangha en Sánscrito); 3) leer periódicamente libros o artículos sobre el tema, o asistir a conferencias y cursos y/o visitar páginas web relacionadas. 3) realizar periódicamente retiros de fines de semana o de día para profundizar en el silencio y apartarnos de las obligaciones y distracciones diarias.4) convertirlo en parte de la profesión y ayudar a los demás.43

La práctica implica una atención sostenida a los estímulos sensoriales internos y externos, como el escaneo corporal meditativo que se trata de mover un foco de atención de una parte del cuerpo a otra en una posición sentada cómoda, estableciendo recomendaciones mínimas sobre la posición de la columna vertebral, el pecho, las manos, los pies, la cara y los ojos.43 (1-4). El énfasis está en la respiración para establecerla como anclaje para volver a ella cuando la concentración se dispersa aunque se puede elegir cualquier otra zona del cuerpo. El practicante debe siempre volver a la respiración, cuando observa que se desconcentra, aprendiendo con ello el manejo de las distracciones, distanciándose de ellas. 43

La relajación profunda no es solamente un medio para prevenir o superar las tensiones neuromusculares, psicosomáticas y emocionales, sino también un viaje hacia lo más interno de uno mismo. En la medida en que se inmoviliza el cuerpo, se va pacificando la mente desarrollando una grata sensación de bienestar y calma, con lo que poco a poco se, va accediendo a uno mismo, absorbiéndose en el revelador y renovador silencio interior. El aprendizaje de la relajación profunda nos enseña el arte de parar, conectándonos con un descanso muy profundo y la capacidad de conectar con lo más nuclear de nosotros mismos.46

La medición de la atención plena como estado pretendería cuantificar la experiencia sentida en primera persona de la práctica, con capacidad de medir la variabilidad temporal de la experiencia, la evolución de la comprensión y el aprendizaje.32.En cambio, la mayoría de los diferentes instrumentos se centran en la medición de atención plena como rasgo disposicional. 

Todos los seres humanos cuando nacemos somos felices, es la propia vida junto con sus condicionamientos sociales y físicos los que hacen que conectemos con el sufrimiento, de alguna manera el Mindfulness nos descubre la vida desde otro punto de vista, en el que no se juzga, se vive aceptando lo que sucede y con el asombro de un niño, para ir poco a poco modificando las reacciones ya aprendidas y modificarlas por nuevos caminos de acción.

En dependencia de la investigación a realizar existen diferentes escalas: como la Mindful Attention Awareness Scale (MAAS; Brown &Ryan, 2003), aplicable si se pretende medir el índice global de atención plena como rasgo en personas sin experiencia en meditación. Mientras que otras escalas como la The Five Face tMindfulness Questionnaire (FFMQ; Baer et al, 2006), permiten investigar sobre diferentes aspectos de la atención plena, o requieren experiencia previa en las prácticas meditativas. Otras escalas muy utilizadas son: The Freiburg Mindfulness Inventory (FMI; Buchheld, Grossman, &Walach, 2001),The Kentucky Inventory of Mindfulness Skills (KIMS; Baer et al., 2004), The Cognitive and Affective Mindfulness Scale (CAMS; Feldman et al., 2004; Hayes &Feldman, 2004), The Mindfulness Questionnaire (MQ; Chadwick et al., 2005).32.1

Escrito por Miguel Angel Tonello, TFM Universidad de Zaragoza, 2019, en colaboración con Asociacion AGUA

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